パソコンやスマートフォンを長時間使った日の夕方、「目が重い」「目の奥が疲れた感じがする」と感じたことはありませんか？

長時間画面を見続ける生活は、目元だけでなく首や肩まわりにも負担を感じやすくなることがあります。

また、目の疲れには、画面を見る時間や姿勢、睡眠など、さまざまな要因が関係すると考えられています。

この記事では、スマートフォンやパソコンを長時間使用する方に向けて、日常生活の中で取り入れやすい目元のセルフケアや、生活習慣を見直すポイントをご紹介します。

目の疲れが気になるときに見直したいこと

長時間パソコンやスマートフォンを使用していると、同じ姿勢が続いたり、画面を集中して見続けたりすることで、目元や首・肩まわりに疲れを感じることがあります。

また、目の疲れは一つの原因だけで起こるものではありません。画面を見続ける時間の長さや、睡眠不足、同じ姿勢で過ごすことなど、日々の生活習慣が関係することもあります。

「最近、目が疲れやすい」「夕方になると目が重く感じる」と思う場合は、毎日の過ごし方を少し振り返ってみるのもおすすめです。

長時間のスマホ・PC作業

画面を長時間見続けていると、目の疲れや乾燥を感じることがあります。また、うつむく姿勢や同じ姿勢が続くことで、首や肩まわりに負担を感じる方も少なくありません。

仕事やスマートフォンの使用中は、意識的に画面から目を離したり、姿勢を変えたりする時間をつくることが大切です。

睡眠や生活リズム

睡眠不足や生活リズムの乱れは、翌朝の目の疲れや体のだるさが気になるきっかけの一つになることがあります。

夜遅くまでスマートフォンを見る習慣がある方は、就寝前の過ごし方を見直してみるのもよいでしょう。

自宅で取り入れやすい目元のリフレッシュ習慣

目元が疲れていると感じたときは、短時間でも自分を休ませる時間をつくることが大切です。

ここでは、特別な道具がなくても取り入れやすいセルフケアをご紹介します。

温かいタオルで目元を休ませる

タオルを心地よい温度に温め、目元にそっとのせて休ませる方法があります。

パソコンやスマートフォンを長時間使用した後など、「目を閉じて少し休みたい」と感じるタイミングで取り入れてみるのもおすすめです。

タオルの温度が高すぎると肌に負担がかかることがあるため、必ず熱すぎないことを確認してから使用しましょう。

目元や首元をやさしくケアする

スキンケアの際に、クリームやオイルなどを使用しながら、目元や首元にやさしく触れる時間をつくるのも一つの方法です。

目の周りの皮膚はデリケートなため、強く押したり、肌をこすったりするのではなく、摩擦を避けながら心地よいと感じる程度の力加減で行いましょう。

首元やデコルテまで含めてゆっくりケアすることで、忙しい毎日の中でも自分自身と向き合うリラックスタイムになります。

スマホ・PCを使う方が意識したい生活習慣

その場だけのケアだけでなく、普段の過ごし方を見直すことも大切です。

こまめに画面から目を離す

長時間画面を見続ける場合は、定期的に休憩をとることを意識しましょう。

目を閉じたり、窓の外や遠くを見たりするだけでも、画面から一度離れる時間をつくることができます。

20分程度画面を見たら、一度遠くを見るという「20-20-20ルール」も、画面作業中の休憩方法の一つとして知られています。

忙しいとつい同じ姿勢のまま集中してしまうため、タイマーを活用するのもおすすめです。

姿勢を変える時間をつくる

パソコンやスマートフォンを使用していると、気づかないうちに同じ姿勢が長時間続いてしまうことがあります。

1時間に一度を目安に立ち上がったり、肩をゆっくり回したりするなど、こまめに体を動かす時間をつくってみましょう。

また、スマートフォンを見る位置をできるだけ目線に近づけることも、首への負担を意識するきっかけになります。

睡眠前の過ごし方を見直す

寝る直前までスマートフォンを見ているという方は、少しずつ使用時間を短くしてみるのもおすすめです。

就寝前には照明を落とし、音楽を聴いたり、ゆっくりストレッチをしたりと、自分がリラックスできる時間をつくってみましょう。

翌朝をすっきりと迎えるためにも、睡眠時間だけでなく、眠る前の過ごし方を意識することが大切です。

目の疲れが続く場合は自己判断しないことも大切

目の疲れには、画面の見すぎ以外の要因が関係している場合もあります。

セルフケアを続けても状態が気になる場合や、これまでと違う症状がある場合は、自己判断をせず医療機関に相談することも大切です。

特に、以下のような場合には注意が必要です。

• 目の痛みや強い違和感がある
• 視力の変化や見え方の異常を感じる
• 頭痛や吐き気など、ほかの症状を伴う
• 目の疲れが長く続く、または悪化している

症状によって相談先は異なるため、目に関する症状がある場合は眼科、全身の体調不良が気になる場合は内科などへの相談を検討しましょう。

まとめ

パソコンやスマートフォンを長時間使用する毎日の中では、目元だけでなく首や肩まで疲れを感じることがあります。

目の疲れにはさまざまな要因が関係するため、一つの原因と決めつけず、画面を見る時間や睡眠、日中の過ごし方などを含めて生活習慣を見直すことが大切です。

画面から目を離す時間をつくることや、温かいタオルで目元を休ませること、目元や首元をやさしくケアすることなど、できることから少しずつ取り入れてみましょう。

ただし、目の疲れが長く続く場合や、痛み・視力の変化など気になる症状を伴う場合は、セルフケアだけで判断せず、医療機関へ相談することも大切です。

忙しい毎日の中でも、自分の目や体の状態に目を向けながら、心地よく過ごせる習慣を見つけていきましょう。

よくある質問

パソコンやスマートフォンを長時間使うと、目が疲れることはありますか？

長時間画面を見続けていると、目元の疲れや首・肩まわりの負担を感じることがあります。気になる場合は、画面を見る時間や休憩の取り方、睡眠なども含めて生活習慣を振り返ってみることがおすすめです。

目元が疲れたときに自宅でできることはありますか？

画面から目を離して休憩する、目を閉じて休ませる、心地よい温度のタオルを目元にのせるなどの方法があります。無理のない範囲で、自分がリラックスできる方法を取り入れてみましょう。

目元のセルフケアをするときの注意点はありますか？

目の周りの皮膚はデリケートなため、強く押したり、肌をこすったりしないことが大切です。クリームやオイルなどを使用し、摩擦を避けながらやさしく触れるようにしましょう。

どのくらいの頻度で画面から目を離すとよいですか？

長時間作業が続く場合は、定期的に画面から目を離すことを意識しましょう。例えば、20分程度画面を見たら一度遠くを見る「20-20-20ルール」など、休憩方法の一つとして知られている習慣を取り入れる方法もあります。

目の疲れが続く場合はどうすればいいですか？

目の疲れにはさまざまな原因が考えられます。長く続く場合や、痛み、視力の変化などほかの症状がある場合は、自己判断せず医療機関に相談しましょう。